Dormir Inteligentemente

«Dormir es para recargar el cuerpo, mientras que soñar es para reconectar y recargar el alma».

Victor Vargas

Preparación del sueño


Todos sabemos que el dormir bien durante la noche es una de las claves para mejorar la salud y vitalidad. Hay quienes incluso aseguran que el descanso es “la mayor fuente de energía y poder”. Pero lograr un sueño de alta calidad es algo que debe planificarse, un proceso que a menudo necesita comenzar varias horas antes de que pongas tu cabeza sobre la almohada. Un «plan de preparación para el sueño» tiene como objetivo preparar tanto tu cuerpo y tu mente, así como tu entorno para dormir con el fin de obtener una buena noche de sueño reparador y energizante.

Hay investigadores del sueño que aseguran que una hora de sueño antes de la medianoche rinde el doble que cuando te duermes después de esa hora. Establece la hora para acostarte.


Lo primero que debes hacer es tener una hora predeterminada para empezar a prepararte para ir a la cama, relajarte y dormirte para asegurar el número óptimo de ciclos de sueño para que te despiertes descansado y fresco (en inglés le llaman “wind down”).

Por ejemplo, si despiertas a las 6:00 am y necesitas completar 5 ciclos de sueño (ver “Ciclos de Sueño” más adelante), se requieren aproximadamente 7½ horas de sueño, entonces necesitas estar en la cama y empezar a caer dormido a las 10:30 p.m.


¿Y antes de entrar en la cama?


Participar en actividades estresantes en el período inmediatamente antes de ir a la cama a menudo termina siendo contraproducente. Por ejemplo, dejar la preparación para una presentación de trabajo importante al día siguiente hasta justo antes de ir a la cama puede aumentar los niveles de estrés, por lo que es difícil conciliar el sueño. Y a menudo, cuanto más tardamos en dormir, más nos angustiamos cuando empezamos a pensar en lo poco que estamos durmiendo y lo cansados que estaremos por la mañana.

Entonces, ¿Cuánto tiempo antes de ir a la cama debe ser reservado para la preparación? Idealmente, debes reservar entre 60 y 90 minutos antes de la hora de dormir y dedicar este período a bajar el ritmo y relajarte. Cualquier planeación y otras actividades potencialmente estresantes deben completarse antes de este período de relajación. Así que si quieres estar dormido a las 10:30 p.m. tendrás que iniciar el modo de relajación de 9:00 a 9:30 p.m. Durante este período, trata de involucrarte sólo en actividades que encuentres relajantes, como leer un libro o publicación que no sea de aspectos relacionados con el trabajo, hacer una meditación o ejercicio de respiración, escuchar música relajante, etc. En el caso de que prefieras la lectura, lo más saludable y efectivo para dormir es que leas en papel y evites las pantallas electrónicas porque la luz que emiten altera la actividad de tu cerebro y es contraproducente para relajar la mente y el cuerpo.


¿Hay otras áreas que forman parte de un buen plan de preparación para el sueño?


Tan importante como tu estado de ánimo antes de dormir, es el estado de tu ambiente de sueño. Tener un dormitorio que es demasiado caliente, demasiado frío, ruidoso, o lleno de luz brillante va a hacer que se te dificulte conciliar el sueño. Lo ideal es que duermas en en completa oscuridad, pero en caso que necesites o prefieras tener alguna fuente de luz, procura que sea tenue y de tono naranja a rojo, evita a toda costa tener fuentes de luz blanca o azul. Trata de crear un buen ambiente de sueño preparando las condiciones antes de que caiga la noche.


Otras sugerencias para la preparación del sueño incluyen:


Evita el uso de estimulantes que afectan negativamente el sueño (cafeína, nicotina, alcohol) con una anticipación de 3 a 6 horas previas a dormirte.
Evita la luz brillante emitida por computadoras portátiles, tablets y teléfonos inteligentes.
Practica ejercicio de 3 a 6 horas antes de ir a la cama para aumentar la calidad de tu descanso al dormir.
Obtén un poco de exposición al sol durante el día, cuando sea posible, ya que la luz brillante en los ojos durante el día ayuda a configurar los patrones de sueño-vigilia naturales.


Ciclos del Sueño


Comprender el impacto de los ciclos del sueño es la clave para sentirse renovado y recargado todos los días después de una buena noche de sueño. Cuando se subestima e ignora el impacto de los ciclos del sueño, las personas pueden tener dificultades para manejar todos los aspectos del dormir que están relacionados con su salud física y su bienestar en general.

Los retos con el sueño y el cansancio son un problema creciente en el mundo moderno, con por lo menos el 50% de la población adulta padeciendo de la privación del sueño.

¿Cómo debemos dormir?


Se recomienda comúnmente que procuremos dormir alrededor de 8 horas cada noche. Sin embargo, cuando dormimos, no los hacemos en un bloque continuo como nos podría hacer pensar esta recomendación. En realidad, dormimos en ciclos repetitivos a lo largo de la noche, con una duración promedio de cada uno de estos ciclos de aproximadamente 90 minutos (aunque esto puede variar con la edad y la temporada).


Así que, si tuvieras que dormir 6 horas, esto implicaría aproximadamente 4 ciclos a lo largo de la noche. Por lo tanto, dormir 7 ½ horas te daría tiempo para 5 ciclos; 9 horas te daría tiempo para 6 ciclos, y así sucesivamente. La mayoría de la gente necesita completar entre 4 y 6 ciclos de sueño por noche (6 a 9 horas) para sentir que descansaron. Si se duerme por encima o por debajo de este número de ciclos, menudo se tiene como consecuencia que nuestra energía y concentración disminuyan bruscamente durante el día siguiente.


¿Cómo funcionan los Ciclos del Sueño?


Cada ciclo de sueño se divide en una serie de etapas que se extienden desde el momento en que empezamos a caer dormidos, hasta las etapas más profundas del sueño y viceversa. Toma aproximadamente 90 minutos para que la mayoría de los adultos pasen por este ciclo*. Si te despiertas de forma natural durante la noche, es poco probable que lo hagas desde una etapa de sueño profundo (etapas 3 y 4) y es más probable que sea en las etapas menos profundas del sueño (etapas 1 y 2).

Cuando te despiertas estando en una etapa de sueño profundo, los más probable es que fuiste despertado por una fuente externa, como un reloj de alarma, ruido o movimiento fuerte, u otra persona.}


Cuando te despiertas en las etapas de sueño más profundo, no te es posible tener suficiente tiempo
para subir gradualmente a las etapas menos profundas, esta es la razón por la que, a menudo, al día
siguiente te levantas de la cama sintiéndote muy cansado y letárgico.

Fases del Sueño dentro de los Ciclos


Fase 1: Vigilia (cuando estamos despiertos recién nos acostamos)

Fase 2: Conocima como etapa REM / MOR (Rapid Eye Movement / Movimiento Óptico Rápido): Ocupa alrededor del 25% del ciclo total del sueño, son ráfagas o ciclos de entre 15 y 30 minutos. Se caracteriza porque en ella existe una actividad cerebral, corporal y espiritual muy alta, aquí es cuando se da el sueño, entendido como ese estado alterado de consciencia que genera algo así como una realidad alterna en la que visualizamos situaciones, percibimos sensaciones y recibimos mensajes.


Fase 3: CASI Despierto o Adormecimiento: Cuando estamos en el lindero entre la vigilia y la fase REM. Toma entre 10 y 20 minutos desde que estás completamente despierto hasta que duermes.


Fase 4: Donde ocurren las etapas 1 y 2 del sueño ligero (poco profundo). Abarca el 50% del ciclo de sueño. En esta fase el cuerpo se va desconectando de todo aquello que está a su alrededor, la respiración y el ritmo cardiaco se van haciendo cada vez más lentos.

Fase 5: Donde ocurre la etapa 3 del sueño medio profundo, también se le conoce como fase de transición. Es una etapa corta que puede durar pocos minutos, en ella nos acercamos al sueño profundo, aquí es donde el cuerpo comienza a relajarse de una manera mucho más intensa y ocurren picos de producción de hormonas en el cerebro y otras partes del cuerpo, como la hormona del crecimiento y la melatonina.


Fase 6: Donde ocurre la etapa 4 del sueño muy profundo en la que las ondas cerebrales alcanzan el nivel “Delta”. Ocupa el 20% del ciclo de sueño. Es la fase más importante, ya que esta determina la calidad del sueño o nivel de descanso que logramos. Aquí el sueño es tan profundo que es difícil despertamos, el ritmo respiratorio y la presión arterial bajan entre un 10 y 30% y no es ideal despertarnos durante esta etapa.


¿Qué factores pueden influir en estas etapas del sueño?


Algunas cosas que las personas consumen como bebidas con cafeína, alcohol y cigarrillos pueden interferir con las etapas más profundas del sueño. Las bebidas con cafeína y los cigarrillos son estimulantes que pueden evitar que alcances el sueño profundo o bien el tiempo de duración en esta profundidad del sueño. Aunque muchas personas piensan que el alcohol les ayuda a dormir debido a sus propiedades sedantes, éste puede interferir con los ciclos naturales que cuerpo está tratando de lograr e interrumpir el sueño o afectar su calidad.


La calidad o intensidad del sueño tiene que ver con todas las condiciones dentro y alrededor de quien duerme, como la temperatura (18-22° C), el alimento (tipo y cantidad), la luz (tipo y cantidad), el ruido, la ropa, el colchón, la humedad, etc.


Hay receptores detrás de los ojos que tienen la capacidad de detectar luz, esta sensibilidad a la luz está incluso en el tejido graso del ser humano. El cuerpo está diseñado para guiarse en función de los patrones de luz del entorno y esto va más allá de lo que ven nuestros ojos, este tipo de sensores le dicen al cuerpo cuándo se acerca la hora de dormir o la hora de despertar.

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