El mito de las 8 horas y el poder de la consistencia

Ocho horas fue un número con el que dieron algunos investigadores de la Universidad de Stanford hace ya varios años, pero que muchos científicos actualmente consideran que no tiene sustento. La mayoría de los científicos que estudian el fenómeno del sueño coinciden en que dormir es un acto meramente individual. No hay una misma cantidad de horas que le venga bien a todas las personas.

La duración en horas del sueño es solo una faceta de cómo gestionar la calidad de sueño, pero es más importante aún la consistencia y esto tiene que ver con la frecuencia, el ritmo y el desarrollo de patrones. Nuestro cuerpo es una máquina de hábitos y en la medida en que educamos a nuestro cuerpo a dormir y despertar a determinadas horas, éste lo empezará a manejar de una manera mucho más eficiente y automática.

Los ciclos de sueño son la clave para dormir bien.

Cuando se trata de sentirse completamente renovado después del sueño, la investigación muestra que más que la duración total del acto de dormir cada noche, el mayor beneficio y sensación de bienestar viene del número de ciclos de sueño que logramos completar. Por ejemplo, alguien que duerme sólo 4 ciclos por noche (6 horas) se sentirá más descansado que alguien que ha dormido 8- 10 horas, pero no ha podido completar uno o más ciclos durante la noche.

¿Cómo usar tu conocimiento del ciclo del sueño?

En primer lugar, trata de despertar al final de un ciclo de sueño natural en lugar de ser despertado por un reloj de alarma en medio de un ciclo. Por ejemplo, si naturalmente te despiertas a las 6am, entonces este es el momento de levantarte en lugar de intentar dormir por otros 30 minutos. Al hacerlo, corres el riesgo de caer en un ciclo de sueño más profundo, en el que ser despertado por la alarma hará que te sientas aturdido. Para determinar el momento más óptimo para despertarte puedes usar la tecnología, por ejemplo, hay aplicaciones para teléfonos inteligentes o relojes digitales que monitorean tus movimientos mientras duermes y determinan con un muy buen nivel de precisión en que etapa de sueño te encuentras, es así como pueden calcular cuál es el mejor momento para despertarte tomando como base la hora deseada que hayas indicado, otra ventaja que tiene el uso de esta tecnología es puedes tener un registro histórico de tus sesiones de sueño y con ello tener una mejor idea de que te está funcionando y que no para dormir de forma más eficiente y placentera.

En segundo lugar, una vez que sepas la hora a la tienes la tendencia natural de despertar por la mañana, entonces puedes determinar la hora de la noche a la que necesitas ir a la cama con el fin de obtener al menos de 4 a 6 ciclos completos de sueño por noche. Así que de nuevo si, por ejemplo, te despiertas usualmente a las 6 am, entonces para lograr completar de 4 a 6 ciclos de sueño de 90 minutos cada uno tendrás que estar dormido entre las 9 pm y las 12am de la noche anterior.

Ritmos Circadianos y Reloj Biológico

Los ritmos circadianos son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo de 24 horas. Estos procesos naturales responden, principalmente, a la luz y la oscuridad, y afectan a la mayoría de seres vivos, incluidos los animales, las plantas y los microbios. La cronobiología es el estudio de los ritmos circadianos. Un ejemplo de ritmo circadiano relacionado con la luz es dormir en la noche y estar despierto en el día. La imagen a continuación muestra el ciclo de ritmo circadiano de un adolescente típico.

Los relojes biológicos son los dispositivos de tiempo naturales de un organismo que regulan el ciclo de los ritmos circadianos. Se componen de moléculas específicas (proteínas) que interactúan con las células de todo el cuerpo. Casi todos los tejidos y los órganos contienen relojes biológicos. Los investigadores han identificado genes parecidos que conforman los componentes moleculares del reloj en personas, moscas de la fruta, ratones, plantas, hongos y muchos otros organismos.

Los ritmos circadianos pueden influir en las funciones importantes del cuerpo, como las siguientes:
• Liberación de hormonas.
• Hábitos alimentarios y digestión.
• Temperatura corporal.