¡Trabaja tu energía! balance entre trabajo y descanso

Capacidad Física

La energía puede definirse de la manera más simple como la capacidad para hacer el trabajo. Nuestro proceso de entrenamiento comienza a nivel físico porque el cuerpo es nuestra fuente fundamental de energía, la base de la pirámide de rendimiento. Tal vez el mejor paradigma para la creación de capacidad es el levantamiento de pesas. Varias décadas de investigación en ciencias deportivas han establecido que la clave para aumentar la fuerza física es un fenómeno conocido como super-compensación, esencialmente la creación de relaciones equilibradas entre el trabajo y el descanso. En el levantamiento de pesas, esto implica estresar un músculo hasta el punto en que sus fibras literalmente comienzan a romperse. Dado un período adecuado de recuperación (típicamente al menos 48 horas), el músculo no solo sanará, sino que se fortalecerá. Pero cuando se insiste en estresar el músculo sin descanso, el resultado será un daño agudo y crónico. Por el contrario, la falta de estrés muscular provoca debilidad y atrofia. (Piense en un brazo en un yeso durante varias semanas.) En ambos casos, el enemigo no es estrés, es linealidad, la falta de oscilación entre el gasto energético y la recuperación.

Primero comprendimos el poder de los rituales para impulsar la recuperación mediante la observación de jugadores de tenis de clase mundial en acción durante el juego de partidos. Descubrimos que los mejores competidores utilizan rituales de recuperación precisos en los 15 o 20 segundos entre una jugada y otra, a menudo sin siquiera ser conscientes de ello. Sus rutinas entre puntos incluyen concentrarse en las cuerdas de sus raquetas para evitar distracciones, asumir una postura segura y visualizar cómo quieren que el siguiente punto se juegue. Estas rutinas tienen sorprendentes efectos fisiológicos. Cuando conectamos a los jugadores con monitores de frecuencia cardíaca durante sus partidos, los competidores con los rituales más consistentes mostraron una oscilación dramática, sus frecuencias cardíacas aumentaron rápidamente durante el juego y luego descendieron hasta 15% a 20% entre puntos.

Los efectos mentales y emocionales de las rutinas precisas entre puntos son igualmente significativos. Permiten a los jugadores evitar sentimientos negativos, enfocar sus mentes y prepararse para el siguiente punto. Por el contrario, los jugadores que carecen de rituales entre puntos, o que los practican de manera inconsistente, se vuelven lineales: gastan demasiada energía sin recuperación. Independientemente de su talento o nivel de aptitud, se vuelven más vulnerables a la frustración, la ansiedad y la pérdida de concentración y son mucho más propensos a abrumarse bajo presión.

La misma lección se aplica a los atletas corporativos que entrenamos. Nuestros hallazgos explican que el problema, no es tanto que sus vidas sean cada vez más estresantes, sino que son extremadamente lineales. Por lo general, se exigen demasiado mental y emocionalmente y muy poco físicamente. Ambas formas de linealidad afectan negativamente el rendimiento.

Cuando empezamos a trabajar con Marilyn Clark, una directora general de Salomon Smith Barney, ella casi no tenía oscilación en su vida. Clark, que tiene 30 años, dirige la oficina de Cleveland de la firma. También es madre de tres hijos pequeños, y su marido es un ejecutivo de alto poder por derecho propio. A todas luces, Clark vive una vida envidiable, y ella era reacia a quejarse de ello. Sin embargo, su frenético estilo de vida le estaba exigiendo un elevado costo, que se hizo evidente después de algunos sondeos. Por las mañanas, alimentada temporalmente por el café y un panecillo, estaba alerta y con energía. Por la tarde, sin embargo, su energía disminuía drásticamente, y lograba trabajar el resto del día con pura fuerza de voluntad. A la hora del almuerzo, cuando pudía tomarse unos momentos tranquilos para recuperarse, descubrió que no podía decir que no a los empleados que estaban en fila en su oficina buscando consejo y apoyo. Entre las exigencias de su trabajo, sus colegas y su familia, casi no tenía tiempo para ella. Su frustración creció silenciosamente.

Comenzamos nuestro trabajo con Clark haciendo un balance de su capacidad física. Mientras que ella había sido una atleta apasionada cuando era adolescente y una jugadora de lacrosse en la universidad, su régimen de entrenamiento físico durante los últimos años se había limitado a abdominales ocasionales antes de acostarse. A medida que aprendió más sobre la relación entre energía y alto rendimiento, Clark estuvo de acuerdo en que su mayor prioridad era volver a ponerse en forma. Ella quería sentirse mejor físicamente, y sabía por experiencia pasada que su estado de ánimo mejoraría si construía entrenamientos regulares dentro de horario.

Debido a que los viejos hábitos son muy difíciles de cambiar, ayudamos a Clark a establecer rituales positivos para reemplazarlos. Parte de la labor consistía en crear un entorno propicio. Los colegas con los que Clark entrenó se convirtieron en una fuente de motivación, e incluso de llamadas de atención, al establecer una rutina que antes parecía impensable. Clark se comprometió a hacer ejercicio en un gimnasio cercano tres días a la semana, precisamente a la 1 pm. También logró obtener el apoyo de su marido para que cuidara a los niños y poder así realizar su entrenamiento los sábados y domingos.

Los entrenamientos regulares han ayudado a Clark a crear límites laborales claros y a restaurar su sentido de sí misma como atleta. Ahora, en lugar de caer en un canal de energía por las tardes y buscar una barra de dulces, Clark regresa a la oficina de sus entrenamientos sintiéndose revitalizada y mejor capacitada para concentrarse. El estrés físico se ha convertido en una fuente no sólo de mayor resistencia sino también de recuperación emocional y mental; Clark encuentra que ahora puede ser más productiva trabajando menos horas. Y finalmente, ahora que ya no se siente sobrecargada crónicamente, cree que se ha convertido en una mejor líder. «Esto ha sido un renacer para mi cuerpo», dice. «Estoy mucho más relajada, y la frustración que sentía por todas las demandas que me exigían se ha ido». Clark ha inspirado a otros miembros de su empresa para que se afilien al club de salud. Ella y varios colegas están apoyando económicamente a empleados que no pueden pagar fácilmente el costo. «No estamos hablando sólo de logros en el negocio y quién vende más», dice. «Ahora también se trata de si hemos entrenado y de qué tan bien nos estamos manejado los ciclos de esfuerzo y recuperación. Estamos compartiendo algo saludable, y eso ha unido a la gente».

El atleta corporativo no construye una base física fuerte solo con el ejercicio, por supuesto. Los buenos rituales para dormir y comer son integrales para una gestión eficaz de la energía. Cuando conocimos a Rudy Borneo, vicepresidente de Macy’s West, se quejó de niveles de energía erráticos, cambios drásticos de humor y dificultad para concentrarse. También tenía sobrepeso. Al igual que muchos ejecutivos —y la mayoría de los Estadounidenses— sus hábitos alimenticios eran pobres. Típicamente comenzó sus largos y apretados días de viaje saltando el desayuno, el equivalente de rodar a la línea de salida de la carrera “Indianapolis 500” con un tanque de combustible casi vacío. El almuerzo era «come-lo-que-puedas-si-puedes», y Borneo recurrió a alimentos azucarados para combatir sus inevitables malestares de hambre por la tarde. Estos alimentos de baja calidad elevaron sus niveles de glucosa en sangre, dándole una inyección rápida de energía pero que se desvanecía rápidamente. La cena era a menudo una comida copiosa de varios platos que se ingería ya tarde en la noche. La digestión de tanta comida perturbaba el sueño de Borneo y lo dejaba sintiéndose aletargado y aturdido por las mañanas.

¿Te suena familiar?

Como hicimos con Clark, ayudamos a Borneo a reemplazar sus malos hábitos con rituales positivos, comenzando con la forma en que comía. Explicamos que comiendo alimentos de mejor calidad nutricional, en porciones más reducidas y con mayor frecuencia, podía mantener un nivel constante de energía. Borneo ahora desayuna todos los días, por lo general una bebida rica en proteínas en lugar de café y un pan saludable (bagel). También le mostramos la investigación de los cronobiólogos sugiriendo que el cuerpo y la mente necesitan recuperación cada 90 a 120 minutos. Usando ese ciclo como base para su horario de comidas, instaló un refrigerador junto a su escritorio y comenzó a comer cinco o seis comidas pequeñas pero nutritivas al día y bebiendo agua con frecuencia. También cambió el enfoque de sus entrenamientos al entrenamiento por intervalos, lo que aumentó su resistencia y velocidad de recuperación.

Una base firme

Aquí están nuestras estrategias básicas para renovar la energía a nivel físico. Algunas de ellas son tan familiares que se han convertido en algo que se da por sentado y es fácil de ignorar. Por eso las resaltamos. Si alguna de estas estrategias no es parte de tu vida ahora, su ausencia puede ayudar a explicar la fatiga, irritabilidad, falta de resiliencia emocional, dificultad para concentrarse e incluso de un sentido de propósito definido.

1. Haz, sin falta, todas esas cosas saludables que sabes que deberías hacer. Come cinco o
   seis comidas pequeñas al día; las personas que comen sólo una o dos comidas al día con
   largos períodos entre sí obligan a sus cuerpos a entrar en un modo de supervivencia, lo que
   se traduce en un metabolismo más lento. Siempre come el desayuno: comer a primera hora
   de la mañana envía a su cuerpo la señal de que no necesita metabolismo lento para conservar
   la energía. Come una dieta equilibrada. A pesar de toda la investigación nutricional conflictiva,
   evidencia abrumadora sugiere que una proporción dietética saludable es de 50% a
   60% carbohidratos complejos, 25% a 35% proteína, y 20% a 25% grasa. Reduce
   drásticamente el consumo de azúcar. Además de representar calorías vacías, el azúcar causa
   picos que agotan la energía en los niveles de glucosa en sangre. Bebe de cuatro a cinco vasos
   de agua de 12 onzas al día, incluso si no tienes sed. Cerca del 50% de la población vive con
   deshidratación crónica leve. Y finalmente, en la lista de «sabes que deberías»: ponte
   físicamente activo. Recomendamos encarecidamente tres a cuatro entrenamientos
   cardiovasculares de 20 a 30 minutos a la semana, incluyendo al menos dos sesiones de
   intervalos: breves ráfagas de esfuerzo intenso seguido de breves períodos de recuperación.
   
2. Vete a la cama temprano y despierta temprano. Los “búhos nocturnos” que duermen hasta
   tarde tienen más retos para lidiar con las demandas del mundo de los negocios de hoy,
   porque normalmente, tienen que levantarse con las “aves tempraneras”. A menudo están
   aturdidos y desenfocados por las mañanas, dependen de la cafeína y los bocadillos
   azucarados para mantener su energía. Puedes establecer nuevos rituales de sueño. Los
   relojes biológicos no están fijos en nuestros genes.
   
3. Mantén una hora constante para acostarte y despertarte. Tiene el mismo nivel de
   importancia el número de horas que duermes (idealmente siete a ocho) que la consistencia
   de las horas en que te acuestas y te levantas. Los ciclos de sueño regulares ayudan a regular
   tus otros relojes biológicos y aumentan la probabilidad de que el sueño que obtienes sea
   profundo y reparador.
   

4. Haz pausas de recuperación cada 90 a 120 minutos. Los cronobiólogos han descubierto
   que los niveles de hormona, glucosa y presión arterial del cuerpo caen cada 90 minutos más
   o menos. Al no buscar la recuperación y anular los ciclos naturales de estrés y descanso del
   cuerpo, la capacidad general se ve comprometida. Como hemos aprendido de los atletas,
   incluso los descansos cortos y centrados pueden promover una recuperación significativa.
   Sugerimos cinco fuentes de restauración: nutrición saludable, hidratarse, moverse
   físicamente, cambiar de canal mentalmente y cambiar de canal emocionalmente.
   
5. Haz al menos dos entrenamientos de tensión muscular a la semana. Ninguna forma de
   ejercicio ayuda a frenar o retroceder el reloj biológico más que el entrenamiento con pesas.
   Aumenta la fuerza, retrasa la osteoporosis, acelera el metabolismo, mejora la movilidad,
   mejora la postura y aumenta drásticamente la energía. Además de provocar la pérdida de
   peso y hacer que se sienta mejor, los rituales nutricionales y de acondicionamiento físico de
   Borneo han tenido un efecto dramático en otros aspectos de su vida. «Ahora hago ejercicio
   tanto para mi mente como para mi cuerpo», dice. «A la edad de 59 años, tengo más energía
   que nunca, y puedo sostenerla por un período de tiempo más largo. Para mí, los rituales son
   el Santo Grial. El uso de ellos para crear equilibrio ha tenido un impacto en todos los aspectos
   de mi vida: permanecer más positivo, manejar problemas difíciles de recursos humanos, lidiar
   con el cambio, tratar mejor a la gente. Realmente creo que cuando aprendes a cuidarte a ti
   mismo, liberas energía y entusiasmo para cuidar más de los demás».